¿Necesitas consumir más hierro? Estos son los alimentos para que subas tus niveles del mineral
El hierro es el mineral que ayuda a acarrear oxígeno por las células rojas a cada órgano de tu cuerpo. Es absolutamente esencial y debes consumirlo a diario porque nuestro organismo no es capaz de producirlo por sí solo.
Este mineral se puede dividir en dos tipos. El hierro hem corresponde a los que provienen de origen animal, y lo puedes encuentrar en cualquier carne y es rápidamente absorbido y asimilado por el cuerpo. Por otro lado, está el hierro no hem que es de origen vegetal y para que nuestro cuerpo lo absorba debe ser transformado químicamente.
Para tener una alimentación saludable, la recomendación es la variabilidad y consumir ambos tipos de hierro. Pero, si llevas una dieta libre de consumo de productos de origen animal, puedes mezclar cualquiera de los alimentos que puedes comer con un suplemento de vitamina C para mejorar la absorción.
Espinaca
Las verduras verdes son las que tienen los mejores aportes nutricionales. Las espinacas son unas de estas que tienen pocas calorías y mucho hierro. En una porción de espinaca tiene el 15% de la dosis diaria.
Mariscos
Si hablamos de comidas ricas y buenas fuentes de hierro. Especialmente las almejas, ostras y mejillones. De hecho, solo las almejas en 100 gramos tienen 3 mg de hierro, lo que equivale más o menos al 17% de la porción que se debería comer todos los días.
Pero además, los mariscos son una buena fuente de proteína limpia y vitaminas que mantendrán tu corazón y organismo completo sano.
Hígado
Cualquier carne que sea órgano es muy nutritiva. Esto incluye el hígado, riñones, cerebro y corazón, todos estos tipos te aportarán mucho hierro. En el caso de la "panita" de ternera, de todos, probablemente la más consumida, contiene 6,5 mg de hierro por cada 100 gramos, otorgando el 36% de consumo diario del mineral.
Chocolate amargo
Esta es otra excusa para comerte un pedazo más de chocolate amargo, en solo 28 gramos de chocolate hay un 19% de ingesta diaria de este mineral. Y en la misma pequeña porción encontrarás la mitad del porcentaje que necesitas de cobre.
Pero tiene ciertos requisitos. Para sacar mayor provecho del chocolate que quieras, debes consumir uno que tenga un 70% o más de cacao.
Carnes rojas
Este debe ser la forma más accesible y universal de consumir hierro, y es particularmente importante para las personas que son más susceptibles de tener anemia.
Cualquier tipo de carne te dará mucho hierro hem y por lo general aporta el 15% del consumo diario. Pero además son ricas en proteínas, vitamina b y zinc.
Legumbres
Para vegetarianos estas son una fuente de hierro y proteína. Cuando hablamos de legumbres podemos incluir todos los tipos como buenas fuentes de hierro.
Usualmente, la mitad de una taza de porotos negros cocidos, podrás tener 1,8 gramos de hierro no hem. Además, te aportará magnesio, potasio y folato.
Para maximizar su absorción, lo mejor es que comas tus legumbres con alimentos altos en vitamina C, como cítricos, hojas verdes y tomates (pero sin cocer, porque el calor puede arruinar el liposoluble).
Semillas de calabaza
Si quieres un snack rico en hierro esta es la mejor opción. En una porción de semillas (28 gramos) hay un 14% del consumo diario recomendado. Además, te aportará magnesio, vitamina K y zinc.
Quinoa
Este grano se ha vuelto popular los últimos años por su categoría de superalimento. Es perfecto para los celiacos porque no contiene gluten y aporta más proteína que cualquier otro grano.
Además, en 185 gramos de quinoa cocida, encontrarán 2,8 mg de hierro.}
Tofu
La proteína en base de soya es un gran remplazo para las de origen animal. Contienen calcio, selenio y magnesio además de aportar, en 126 gramos, 3,4 mg de hierro.
Pescado
Cualquier pescado es altamente nutricional, pero si podemos elegir 1, ganaría el atún enlatado. No solo es una fuente accesible de proteína, también es un pescado rico en ácidos grasos de omega-3 y en hierro.
Pavo
En el caso del pavo, la carne oscura es la mejor para obtener hierro. Si bien la de ternera aporta mucho más de este mineral, la carne de pavo tiene un poco menos de grasa.
En 100 gramos de carne oscura de pavo hay 1,4 mg de hierro, el 8% de la ingesta diaria. Pero si lo comparamos con la carne blanca del mismo animal que solo tiene 0,7 mg.
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