¿Tienes el colesterol alto? Esto es lo que puedes comer para regular los niveles
Tu cuerpo produce naturalmente colesterol. Esta sustancia cerosa, parecida a la grasa, es necesaria para para funcionar bien, ya que ayuda a producir hormonas, vitamina D y bilis. Pero también puedes encontrarlo en grandes cantidades en la comida.
Pero como dice el dicho: de lo bueno, poco. Los niveles altos de colesterol en la sangre aumentan el riesgo de que puedas padecer una enfermedad coronaria.
¿Qué es el colesterol “malo”
En el cuerpo hay dos tipos, el HDL que conocemos como el bueno, y el LDL que llamamos malo. El LDL se puede acumular en forma de placas en las arterias, lo que podría provocar coágulos que eventualmente te pueden llevar a sufrir un ataque al corazón o cerebral.
Una de las recomendaciones para controlar los niveles de colesterol es mantener una dieta saludable, pero existen ciertos alimentos que te pueden ayudar a bajar los índices.
Recuerda que si tus exámenes salen alterados, lo mejor es que consultes los pasos a seguir con tu médico. De todas formas, estos son 8 comidas reconocidos por la ciencia como buenos ayudantes.
Avena y granos integrales
Gracias al alto porcentaje de fibra soluble que tiene la avena, se promueve la eliminación el colesterol a través del hígado. En una porción de avena, puedes encontrar 1 a 2 gramos de este tipo de fibra, siendo que la recomendación diaria es de 5 a 10 gramos.
Bajo el mismo principio de la avena, cualquier grano integral puede ayudar a regular el colesterol gracias a la fibra. Normalmente, las versiones integrales son menos procesadas, por lo que mantienen los niveles de fibra original del alimento.
Legumbres, porotos y garbanzos
Cualquier tipo de legumbre tiene un gran aporte de fibra soluble. Además de ayudar con el colesterol, son de digestión más lenta, por lo que te darán una sensación de saciedad por más tiempo.
Si quieres elegir la legumbre con más fibra debes quedarte con las arvejas, lentejas, porotos negros y blancos (en ese orden) preparados de cualquier forma, siempre y cuando los hayas hervido para cocerlos.
Berenjenas
Una taza en cubos de berenjena cocida, aproximadamente 96 gramos, contiene cerca de 2,4 gramos de fibra soluble. Solo ten cuidado cómo las consumes, porque las diferentes preparaciones cambiarán su valor nutricional.
Nueces
Las almendras como otros frutos secos, te ayudarán a bajar el colesterol malo de tu sangre. A pesar de que tienen una mala reputación por ser calóricas, en su formato natural son bombas de buena nutrición.
Las nueces, gracias a su alto contenido en omega-3, te ayudarán a disminuir los triglicéridos en tu torrente sanguíneo. Además, retrasará la acumulación de placa en las arterias. Un estudio de 2004 demostró que el consumo de nueces disminuyó en un 10% los niveles de colesterol malo.
Aceite vegetal
Las grasas y los aceites son tema sensible cuando hablamos de esta sustancia. A diferencia de lo que el sentido común te podría decir, eliminarlas por completo de tu dieta no te ayudará a mejorar los niveles. Lo importante es elegir el tipo correcto de grasa.
Por eso debes priorizar aceites vegetales como el de canola, oliva, sésamo, palta y diferentes nueces serán mucho más beneficiosos que la mantequilla o margarina. Este tipo de aceites sanos son tipos de grasas no saturadas que permitirán que la sangre fluya bien por tus venas.
Manzanas, uvas, frutillas y cítricos
Estas frutas en particular son beneficiosas porque tienen un alto aporte de pectina. La pectina es un tipo de fibra que permite la buena absorción de nutrientes, secreción y absorción de colesterol, y permite reducir esta sustancia entre en un 3 y un 7%.
Eso sí, para que puedan tener un efecto deseado, las personas deben consumir, al menos, 6 gramos de pectina por día. Una manzana tiene entre 1 y 1,5% del consumo recomendado diario, mientras que las naranjas pueden tener entre el 0,5 y 3%.
Pescados grasos
Comer estos pescados dos o tres veces a la semana te ayudará a reducir el colesterol. La primera ventaja es que consumirás menos carnes rojas, una de las fuentes externas que más colesterol aporta. Y el segundo beneficio son los ácidos grasos del omega-3 que libera la sangre de los triglicéridos y permite que fluya correctamente.
Soya
La soya, en formato de porotos, bebida o tofu es una gran ayuda. La proteína de soya podría disminuir entre un 5 y un 6% los niveles de colesterol en la sangre.
Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas.
Consulte siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.
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