Cómo la pandemia por el Covid-19 afecta el sueño y qué podemos hacer para evitarlo
Desde que se declaró la pandemia por el Covid-19, la preocupación y el estrés que se generó a nivel mundial ha sido evidente. El aumento del número de contagiados y con ello el de las personas fallecidas, mantiene a la población en constante ansiedad.
Esta angustia por saber qué va a pasar ha desencadenado, entre otros tantos problemas, que muchas personas estén presentando insomnio, condición que puede agravarse conforme el paso de los días.
La doctora Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa María, señaló que si bien es cierto que un tercio de la población presenta síntomas intermitentes de insomnio en algún momento de su vida, actualmente "con lo que estamos viviendo es normal que a algunas personas les esté costando tener un sueño reponedor".
Para la especialista, "la clave, en principio, es aceptar lo que estamos sintiendo, tal y como es, sin presionarnos a ese 'debería dormirme y dormir bien' que solo empeora nuestra ansiedad y síntomas, y luego ser capaces de disminuir los perpetuanes".
Pero, ¿por qué el aislamiento está afectando el hábito del sueño?
El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, explicó, durante una entrevista con BBC Mundo, que el sueño tiene dos reguladores:
- El ciclo de luz y oscuridad: si, producto a la cuarentena o al confinamiento, las personas se están levantando más tarde, pierden la luz solar de la mañana, la cual es vital para que el cerebro reconozca que dentro de 12 a 14 horas llegará el momento de dormir.
- El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar debido al constante movimiento en el que estuvo durante el día. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.
Por su parte, la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España, agregó otro fenómeno que está afectando el descanso entre las personas es el trastorno por pesadillas.
Este "ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea", señaló, según el medio británico.
La especialista apuntó: "este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños".
¿Qué debemos hacer para lograr dormir y tener un sueño reparador?
Ante estos escenario, la doctora Catalina Torres aconseja:
- Mantener un horario fijo para levantarse, pese a que nos den ganas de seguir en cama.
- Al despertar abrir las cortinas y exponerse inmediatamente un rato a la luz de la mañana.
- No tener el dormitorio como centro de actividades (comer, usar computador, etc.). "Tenemos que condicionar nuestra mente a un lugar de descanso y no de hipervigilia".
- Restringir las horas en la cama.
- No exponernorse horas previas a dormir a pantallas luminosas que retrasan el inicio de sueño.
- Suprimir noticias que nos dejen en estado de hiperalerta en ese momento que nuestro ser necesita entrar en calma.
- No ver el reloj al despertar en la noche que solo genera más ansiedad, más aún si lo vemos en la hora que "deberíamos estar durmiendo".
- Suspender en la tarde estimulantes (café, té, mate, colas, tabaco, azúcar en exceso) consumo que muchas veces es minimizado, pero es crucial para un buen dormir.
- Realizar una rutina relajante antes de acostarse.
- Realizar actividad física regular e ideal en la mañana (hay clases en línea ahora disponibles).
- Si se despierta a mitad de la noche no permanezca en la cama, es preferible hacer algo que relaje como lectura, respiraciones conscientes y volver solo si hay sueño y no "obligarse".
Y, por supuesto, "hay recordar que un buen día ayuda a una buena noche: medita, lee algo que te nutra, habla con quien saque lo mejor de ti o inspire", concluyó la neuróloga del Centro del Sueño de la Clínica Santa María.
