Calidad de vida

¿Empezaste el año con insomnio? 3 métodos que recomiendan los expertos para evitarlo

Los trastornos del sueño son un problema cada vez más recurrente en la población. Estas condiciones evitan que tengas el descanso necesario para poder funcionar bien, tener claridad mental y que tu organismo funcione de la manera correcta.

 

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El insomnio es uno de los más comunes y es el responsable de que durante las noches algunas personas den vueltas en la cama sin conseguir dormir.

Si te sientes identificado y probablemente frustrado con esta realidad, debes saber que existen una serie de mecanismos para aliviarlo. 

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Revisa cuáles son tres metodologías que puedes implementar para mejorar tu descanso. 

Método 4-7-8

 

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“Este método está basado en el control de la respiración sobre el cerebro, la mente y la capacidad de autorregulación. De este proceso, nace la habilidad para controlar la relajación, lo que ayuda al manejo de trastornos como el insomnio”, explicó a través de un comunicado la Dra. Francisca Convalia, neuróloga de Clínica Somno.

Para poder realizarlo, debes comenzar en una posición cómoda, preparado para quedarte dormido. Antes de concentrarte en la respiración, preocúpate de descansar la punta de la lengua sobre tu paladar, justo en el espacio detrás de tus dientes y mantenla en ese lugar a lo largo de la práctica.

  1. Comienza separando ligeramente los labios y exhalando todo el aire de los pulmones por la boca.
  2. Cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas (mentalmente) hasta cuatro.
  3. Sostén la respiración, con el aire llenando tus pulmones, durante 7 tiempos.
  4. Vuelve a exhalar por la boca, esta vez durante 8 segundos.

Método 10-3-2-1

 

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Esta fórmula, en vez de entregar un método de relajación, establece una serie de reglas que deberías seguir durante el día para que cuando llegues a acostarte, puedas dormir mejor. 

La recomendación postula:

  • 10 horas antes de acostarte deberías dejar de consumir cafeína.
  • 3 horas antes de dormir debería ser tu última comida y bebida alcohólica.
  • 2 horas previas, deberías dejar las actividades asociada al trabajo.
  • 1 hora antes, deberías evitar cualquier tipo de pantalla.

Mejora tu higiene de sueño

 

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La higiene del sueño es el equivalente a los "10 mandamientos" del buen dormir. Más que un truco específico, estas recomendaciones requieren de cambios en tus hábitos y estilo de vida diarios. 

Algunos de los cambios que puedes implementar son:

  1. Mantén un horario fijo. Intenta levantarte y acostarte todos los días en las mismas horas.
  2. Elabora una rutina relajante las horas previas a tu sueño.
  3. Evita todos los aparatos electrónicos.
  4. Ejercítate regularmente.
  5. Limita la cantidad de cafeína que consumes.
  6. Preocúpate de mantener un orden en tu pieza y las condiciones necesarias para descansar, como oscuridad, bajas temperaturas y una camada con almohadas cómodas. 

Recuerda que si ya has probado de todo, entonces lo mejor que puedes hacer es consultar directamente con un especialista.

Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas.

Consulte siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.

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