Calidad de vida

Ayuda a mantener el peso y reduce el colesterol: Estos son los 20 alimentos con más fibra

La fibra es recurrentemente mencionada como uno de los mejores ingredientes en una dieta. Es conocida por ayudar en el proceso de digestión y evitar la constipación, pero estos no son sus únicos beneficios.

El alto consumo de este nutriente está directamente asociado con la reducción en los niveles de colesterol, el control de la concentración de azúcar en la sangre, disminuye las probabilidades de padecer cáncer gastrointestinal y permite regular el peso.

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¿Cuánta fibra debería comer al día?

Según las indicaciones de la Academia de Nutrición y Dietética, por cada mil calorías que consumes al día, 14 gramos de estas deberían corresponder a fibra. Es por esto que se calcula que las mujeres adultas deberían comer 24 gramos diarios, mientras que los hombres se beneficiarían de 38 gramos al día.

En la actualidad los expertos aseguran que solo pequeños porcentajes de la población consumen las cantidades adecuadas de este nutriente.

Por lo general, las personas con dietas deficientes en fibra suelen sufrir de constipación, pueden presentar hemorroides, subir de peso o tener síntomas más graves del síndrome del colon irritable.

¿Cuáles son los alimentos con más fibra?

Si quieres aumentar los porcentajes de fibra que comes a diario, en vez de buscar costosos suplementos, existen ciertos alimentos que podrían ayudarte de igual forma. 

Algunas de las comidas que puedes preferir son:

  1. Legumbres. Porotos, lentejas, garbanzos en su diferentes variedades.
  2. Cereales integrales. Pasta, arroz y harina integral.
  3. Peras.
  4. Corazón de alcachofa.
  5. Coles de bruselas.
  6. Semillas de chía.
  7. Almendras.
  8. Semillas de calabaza.
  9. Apio.
  10. Quinoa.
  11. Ciruelas secas.
  12. Frutillas.
  13. Paltas.
  14. Manzanas. 
  15. Naranjas.
  16. Frambuesas.
  17. Plátanos
  18. Zanahorias.
  19. Betarragas.
  20. Brócoli.

De todas formas, no es recomendable que de un día para otro hagas un repentino cambio en tu alimentación. Es importante sumar fibra lentamente en tu dieta, ya que en los cuerpos que no están acostumbrados a esta, se podría producir hinchazón y dolor abdominal.  

Además, los expertos recomiendan que tomes más líquidos, puesto que este carbohidrato consume más agua y podría empeorar la constipación.

"Si aumentas la fibra de forma lenta y constante, y bebes mucho líquido, tu cuerpo se adaptará", señaló en Clínica Cleveland, la dietista Anna Taylor.

Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas.

Consulte siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.

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